脱发是当下大众常见的困扰，无论是晨起梳头时的发丝脱落，还是洗头时水盆里的头发堆积，都可能引发焦虑。
从医学角度来看，头发的健康状态与身体营养供给密切相关 —— 头发的主要成分是角蛋白，其生长需要充足的蛋白质、维生素、矿物质等营养素，若长期营养不足或失衡，就会导致头发变细、变软、易断，进而引发脱发。
通过 “内调” 补充关键营养素，搭配 “外养” 减少头发损伤，能有效预防脱发，让头发恢复强韧。
一、先明白：头发需要哪些 “营养燃料”？
头发的生长周期分为生长期、退行期、休止期，健康状态下，90% 左右的头发处于生长期，若营养供给不足，会导致生长期头发提前进入休止期，进而脱落。
维持头发强韧所需的核心营养素主要有 4 类：
优质蛋白质（构成角蛋白的基础）、B 族维生素（参与头发代谢）、铁、锌等矿物质（维持毛囊健康）、必需脂肪酸（保护头皮、减少炎症），这 4 类营养素缺乏，是导致非病理性脱发（如压力性脱发、营养性脱发）的重要原因。
二、内调：吃对 4 类食物，给头发 “补够营养”
1. 优先补充优质蛋白质，筑牢头发 “结构基础”
头发的本质是角蛋白，若日常饮食中蛋白质摄入不足，身体会优先将蛋白质供给心脏、大脑等重要器官，头发获得的营养减少，就会变得脆弱易断。建议每天摄入足量优质蛋白质，且选择易消化吸收的种类。
推荐食物：鸡蛋（每天 1 个，蛋黄含卵磷脂，辅助头发健康）、牛奶（每天 300ml，选择低脂或脱脂款，避免过多脂肪摄入）、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉，每周 3-4 次，每次 50-75g，富含动物蛋白，氨基酸组成更接近人体需求）、鱼类（如三文鱼、鲈鱼，每周 2 次，每次 100g，不仅提供蛋白质，还含 Omega-3 脂肪酸）、豆制品（如豆腐、豆浆，每天 50-100g，植物蛋白优质来源，适合素食者或减少动物蛋白摄入人群）。
注意：避免过度节食或单一饮食，尤其是减肥人群，若每天蛋白质摄入量低于 0.8g/kg 体重，易引发脱发。
2. 补足 B 族维生素，推动头发 “正常代谢”
B 族维生素（尤其是维生素 B2、B6、生物素）参与身体能量代谢和蛋白质合成，对头发毛囊的健康和毛发生长至关重要，缺乏时可能导致头皮出油增多、头发干枯脱落。
推荐食物：全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包，每天 50-100g，代替部分精米白面，保留更多 B 族维生素）、坚果（如核桃、杏仁，每天 10-15g，避免过量，以防热量超标）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花，每天 300-500g，焯水后烹饪，减少维生素流失）、动物肝脏（如猪肝，每周 1 次，每次 50g，富含维生素 B2、B6，但需控制量，避免维生素 A 过量）。
注意：B 族维生素是水溶性的，易随尿液排出，需通过日常饮食持续补充，不建议盲目服用高剂量 B 族维生素补充剂，除非医生诊断存在缺乏。
3. 摄入铁、锌等矿物质，守护毛囊 “生长环境”
铁元素参与血红蛋白合成，负责运输氧气到毛囊，缺铁会导致毛囊缺氧，引发头发干枯、脱落（尤其女性因生理期易缺铁，需重点关注）；锌元素能调节毛囊细胞的增殖与分化，缺锌会导致毛囊萎缩，影响头发生长。
推荐食物：
补铁：红肉（瘦牛肉、瘦猪肉，每周 3 次）、动物血（如鸭血、猪血，每周 1-2 次，每次 50g，铁吸收率高）、黑木耳（干木耳泡发后每次 50g，搭配富含维生素 C 的食物，如番茄、橙子，促进铁吸收）；
补锌：牡蛎（每周 1 次，每次 50g，含锌量极高）、扇贝（每周 1 次）、瘦肉、坚果（如腰果、南瓜子），日常饮食均衡即可满足锌需求，无需额外大量补充。
注意：避免过量摄入浓茶、咖啡，其中的鞣酸会影响铁吸收，建议饭后 1 小时内不饮用。
4. 适量吃必需脂肪酸，保护头皮 “屏障健康”
必需脂肪酸（如 Omega-3、Omega-6）无法由人体自身合成，需从食物中获取，它们能维持头皮皮肤屏障功能，减少头皮干燥、炎症，避免因头皮问题引发脱发。
推荐食物：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周 2 次）、亚麻籽（每天 10g，磨碎后加入酸奶或粥中，便于吸收）、牛油果（每周 1-2 个，直接食用或涂抹面包）、橄榄油（日常烹饪优先选择，每天用量 25-30g）。
三、外养：3 个重点，减少头发 “额外损伤”
内调补充营养的同时，外养不当会导致头发损伤、断裂，抵消内调效果，需注意以下 3 点：
温和清洁，避免过度洗头：根据头皮出油情况调整洗头频率，油性头皮每周 3-4 次，干性头皮每周 2-3 次；选择温和的氨基酸洗发水，避免含强硫酸盐的产品，减少头皮刺激；洗头时水温控制在 37-40℃，避免用指甲抓挠头皮，用指腹轻轻按摩即可。
减少高温与机械损伤：避免频繁使用吹风机（如需使用，选择低温档，距离头发 15-20cm）、卷发棒、直发器，高温会破坏头发毛鳞片，导致头发干枯易断；梳头时选择宽齿梳，从发梢开始梳理，逐步向上，避免用力拉扯；扎头发时不要过紧，减少对头发根部的牵拉。
做好头皮保湿与防晒：干性头皮可每周使用 1 次温和的头皮保湿精华，避免头皮干燥脱屑；外出时若长时间暴露在阳光下，可戴帽子或使用含防晒成分的护发产品，紫外线会加速头发老化、断裂。
需特别提醒：若通过内调外养 1-2 个月后，脱发情况无明显改善，或每天脱发超过 100 根、出现明显头发稀疏、头皮红肿瘙痒等症状，可能是病理性脱发（如雄激素性脱发、斑秃、甲状腺功能异常引发的脱发），需及时前往医院皮肤科或内分泌科就诊，明确病因后规范治疗，避免延误病情。
